30 tägigen No Equipment Herausforderung

Teil 1 Cardio Anfänger/in: 45 min. GehenMittelmäßig: 45 min. JoggenFortgeschrittene / Profi: 45 min. Laufen Teil 2 Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 1,5 MinutenFortgeschrittene: 60 Sekunden Liegestütze Anfänger/in: 3 Sätze x 10 WiederholungenMittelmäßig: 5 Sätze x 15 Wiederholungen (oder 4 Sätze = Pyramidenschema)Fortgeschrittene: 5 Sätze x 30 Wiederholungen Crunches… Continue reading Tag 1 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 – Cardio Hampelmänner und High Knees Hampelmänner – 10 SekundenHigh Knees – 20 Sekunden 10 Sekunden Pause Hampelmänner – 30 SekundenHigh Knees – 40 Sekunden 10 Sekunden Pause Hampelmänner – 50 SekundenHigh Knees – 60 Sekunden 10 Sekunden Pause Hampelmänner – 50 SekundenHigh Knees – 40 Sekunden 10 Sekunden Pause Hampelmänner – 30… Continue reading Tag 2 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Cardio Anfänger/in: 60 min. GehenMittelmäßig: 60 min. JoggenFortgeschrittene: 60 min. Laufen Teil 2 Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 4 MinutenMittelmäßig: bis zu 2 MinutenFortgeschrittene: 45 Sekunden High Jumps Anfänger/in: 5 Sätze x 5 WiederholungenMittelmäßig: 5 Sätze x 10 WiederholungenFortgeschrittene: 5 Sätze x 15 Wiederholungen Knee pull-ins Anfänger/in: 5 Sätze x 5… Continue reading Tag 3 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Cardio Laufen: 5 Speedwork-Übungen 2-3 Minuten Aufwärmen1 Minute schwer, dann 1 Minute leicht2 Minuten schwer, dann 2 Minuten leicht3 Minuten schwer, dann 3 Minuten leicht4 Minuten schwer, dann 4 Minuten leicht Wiederholen Sie die Zyklen 1-4 Minuten 2 Mal 5 Minuten Abkühlen Teil 2 Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 4 MinutenMittelmäßig:… Continue reading Tag 4 – 30 Tage Herausforderung

Zirkel-Training Beenden Sie jede Übung nacheinander ohne Pause dazwischen. Sobald Zyklus 1 abgeschlossen ist, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.Wiederholen Sie den gesamten Zyklus noch einmal. Anfänger/in: 2 Mal 4Mittelmäßig: 4 Mal 5Fortgeschrittene: 6 Mal 6 Twisting Push Ups 10 Wiederholungen an jedem Arm Kniebeugen / Squats 10 Wiederholungen Liegestütze / Push ups 10… Continue reading Tag 5 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Cardio Anfänger/in: Laufen oder Joggen 3 kmMittelmäßig: Laufen 6 kmFortgeschrittene: Laufen 9 km Teil 2 Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 4 MinutenMittelmäßig: bis zu 2 MinutenFortgeschrittene: 60 Sekunden Mountain climbers Anfänger/in: 5 Sätze x 10 WiederholungenMittelmäßig: 5 Sätze x 20 Wiederholungen Pro BeinFortgeschrittene: 5 Sätze x 30 Wiederholungen Cross-body Crunches Anfänger/in:… Continue reading Tag 6 – 30 Tage Herausforderung

Bodyweight Training Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 1 MinutenFortgeschrittene: 30 Sekunden High Knees 60 Sekunden Liegestütze Anfänger/in: Wiederholungen – 5 | 4 | 3Mittelmäßig: Wiederholungen – 10 | 8 | 6Fortgeschrittene: Wiederholungen – 15 | 12 | 10 Forward Lunges Anfänger/in: Wiederholungen – 15 | 10 | 8Mittelmäßig: Wiederholungen… Continue reading Tag 7 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Laufen 20 Minuten – mit niedriger Geschwindigkeit laufen oder gehen10 Minuten – Laufen Sie mit mittlerer Geschwindigkeit und angenehmem Tempo10 Minuten – so schnell und so hart wie möglich laufen, aber nicht sprinten Teil 2 Übungen in diesem Teil: Sprinten Liegestütze Kniebeugen Pause zwischen den Sätzen: 60-90 Sekunden Satz 1 10 Sekunden Sprint… Continue reading Tag 8 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Bodyweight Training Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 4 MinutenMittelmäßig: bis zu 2 Minuten Fortgeschrittene: 60 Sekunden Sätze: Anfänger/in: 2 SätzeMittelmäßig: 5 SätzeFortgeschrittene: 7 Sätze 10 Wiederholungen pro Übung Russian Twists Reverse Crunches Windshield Wipers Leg Raises Knee Crunches Jackknives Teil 2 30 Minuten Gehen

Teil 1 Cardio Anfänger/in: 20 min. GehenMittelmäßig: 20 min. JoggenFortgeschrittene: 20 min. Laufen 5 x 100 Meter Sprint mit bis zu 60 Sekunden Pause dazwischen. Teil 2 Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 30 Sekunden Crunches Anfänger/in: 15 | 20 | 15 | 10Mittelmäßig: 20 | 30 |… Continue reading Tag 10 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Cardio 45 Minuten – Gehen, Joggen oder Laufen Teil 2 Core Training: Plank Übungen in diesem Teil: Elbow Plank Side Plank Sätze: Anfänger/in: 3 SätzeMittelmäßig: 5 SätzeFortgeschrittene: 7 Sätze Satz 1 60 Sekunden Elbow Plank – 30 Sekunden Pause30 Sekunden Side Plank auf jeder Seite – 45 Sekunden Pause60 Sekunden Elbow Plank – 30 Sekunden Pause30 Sekunden Side Plank… Continue reading Tag 11 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Warmup Anfänger/in: 20 min. GehenMittelmäßig: 20 min. JoggenFortgeschrittene: 20 min. Laufen Teil 2 Stopwatch Workout Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: zw. Jeder Übung 40 SekundenMittelmäßig: 30 SekundenFortgeschrittene: 15 Sekunden Sätze: Anfänger/in: 3 SätzeMittelmäßig: 5 SätzeFortgeschrittene: 7 Sätze 10 sec. – Jumping Jacks 10 sec. – Liegestütze 10 Sekunden Pause 20 sec. – High Knees 20 sec. – Knee Tuck… Continue reading Tag 12 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Cardio mit Extragewicht Anfänger/in: 2 km LaufenMittelmäßig: 5 km LaufenFortgeschrittene: 7 km Laufen Teil 2 Bodyweight Training Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 30 Sekunden Forward Lunges Anfänger/in: 8 | 15 | 12 | 8Mittelmäßig: 10 | 20 | 15 | 10Fortgeschrittene: 16 | 25 |… Continue reading Tag 13 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Cardio + Core Anfänger/in: 2 km GehenMittelmäßig: 2 km LaufenFortgeschrittene: 2 km Laufen Liegestütze Anfänger/in: 6 | 8 | 10Mittelmäßig: 10 | 15 | 20Fortgeschrittene: 15 | 25 | 30 Crunches Anfänger/in: 10 | 15 | 20Mittelmäßig: 20 | 30 | 40Fortgeschrittene: 30 | 40 | 50 Teil 2 Shadow Boxing Pause zwischen… Continue reading Tag 14 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Cardio Anfänger/in: 3 km LaufenMittelmäßig: 5 km LaufenFortgeschrittene: 7 km Laufen Teil 2 Bodyweight Training Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 45 Sekunden Mountain Climbers Anfänger/in: 8 | 10 | 12 | 10 | 8Mittelmäßig: 12 | 15 | 18 | 15 | 12Fortgeschrittene: 20 |… Continue reading Tag 15 – 30 Tage Herausforderung

Bodyweight Training Sätze: Anfänger/in: 3 SätzeMittelmäßig: 5 Sätze Fortgeschrittene: 7 Sätze Wiederholungen: Anfänger/in: 10 WiederholungenMittelmäßig: 20 WiederholungenFortgeschrittene: 30 Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 Sekunden Fortgeschrittene: 30 Sekunden Jumping Jacks Reverse Crunches Kniebeugen Mountain Climbers Windshield Wipers Liegestütze

Teil 1 Cardio Anfänger/in: 3 km LaufenMittelmäßig: 5 km LaufenFortgeschrittene: 7 km Laufen Teil 2 Bodyweight Training Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 4 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 45 Sekunden Kniebeugen Anfänger/in: 6 | 4 | 6 | 4 | 6Mittelmäßig: 14 | 10 | 14 | 10 | 14Fortgeschrittene: 30 | 20… Continue reading Tag 17 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Cardio Anfänger/in: 30 Minuten GehenMittelmäßig: 40 Minuten JoggenFortgeschrittene: 60 Minuten Laufen Teil 2 Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 40 Sekunden Wall Mountain Climbers Anfänger/in: Normal Mountain Climbers Anfänger/in: 12 | 16 | 12 | 10Mittelmäßig: 18 | 25 | 20 | 15Fortgeschrittene: 20 | 30… Continue reading Tag 18 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Warmup Anfänger/in: 2 km LaufenMittelmäßig: 2 km LaufenFortgeschrittene: 2 km Laufen Teil 2 Stopwatch Workout Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 40 Sekunden Sätze: Anfänger/in: 3 SätzeMittelmäßig: 6 SätzeFortgeschrittene: 9 Sätze 15 sec. – High Jumps 15 sec. – Liegestütze 20 sec. – Lunge Knee Hops 20 sec. – Plank Leg Lifts… Continue reading Tag 19 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Laufen 20 Minuten Teil 2 Übungen in diesem Teil: Sprinten Liegestütze Kniebeugen Pause zwischen den Sätzen: 60-90 Sekunden Satz 1 10 Sekunden Sprint Liegestütze Anfänger/in: 8 WiederholungenMittelmäßig: 12 WiederholungenFortgeschrittene: 15 Wiederholungen Kniebeugen Anfänger/in: 15 WiederholungenMittelmäßig: 20 WiederholungenFortgeschrittene: 30 Wiederholungen Satz 2 20 Sekunden Sprint Liegestütze Anfänger/in: 10 WiederholungenMittelmäßig: 15 WiederholungenFortgeschrittene: 18 Wiederholungen Kniebeugen… Continue reading Tag 20 – 30 Tage Herausforderung

Zirkel-Training Beende jede Übung nacheinander 10 Sekunden Pause dazwischen. Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 90 Sekunden Mittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 40 Sekunden Sätze: Anfänger/in: 3 SätzeMittelmäßig: 5 SätzeFortgeschrittene: 7 Sätze 20 Sekunden pro Übung Jumping Jacks Mountain Climbers Liegestütze Knee Tuck Jumps Side-to-Side Lunges Kniebeugen Bicycle Crunches Forward Lunges

Teil 1 Cardio Anfänger/in: 3 km Joggen/LaufenMittelmäßig: 6 km LaufenFortgeschrittene: 9 km Laufen Teil 2 Bodyweight Training Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 4 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 45 Sekunden Wiederholungen: Anfänger/in: 10 WiederholungenMittelmäßig: 15 WiederholungenFortgeschrittene: 20 Wiederholungen 5 Sätze Leg Pull Ins Russian Twists Reverse Crunches Jumping Lunges

Zirkel-Training Bodyweight Training Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 30 Sekunden 10 Wiederholungen 5 Sätze Jumping Jacks Liegestütze Bauchpressen Leg Raises High Knees Forward Lunges Kniebeugen Mountain Climbers

Teil 1 Cardio 20 Minuten Joggen oder Laufen1 Minute mit 100 % Geschwindigkeit laufen1 Minute mit 50% Geschwindigkeit laufen Teil 2 Bodyweight Training Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 30 Sekunden Bicycle Crunches Anfänger/in: 15 | 20 | 25 | 20 | 15Mittelmäßig: 20 | 25 | 30… Continue reading Tag 24 – 30 Tage Herausforderung

Bodyweight Training Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 60 SekundenFortgeschrittene: 30 Sekunden High Knees Anfänger/in: 20 SekundenMittelmäßig: 40 SekundenFortgeschrittene: 60 Sekunden Kniebeugen Anfänger/in: 15 | 10 | 8Mittelmäßig: 25 | 15 | 10Fortgeschrittene: 35 | 25 | 20 Crunches Anfänger/in: 15 | 12 | 8Mittelmäßig: 25 | 20 | 15Fortgeschrittene:… Continue reading Tag 25 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Cardio 45 Minuten – Gehen, Joggen oder Laufen Teil 2 Core Training: Burpees Sätze: Anfänger/in: 4 SätzeMittelmäßig: 6 SätzeFortgeschrittene: 8 Sätze Satz 1 60 Sekunden Burpees – 30 Sekunden Pause30 Sekunden Burpees – 20 Sekunden Pause60 Sekunden Burpees – 30 Sekunden Pause30 Sekunden Burpees – 20 Sekunden Pause

Teil 1 Laufen 10 Minuten – mit niedriger Geschwindigkeit laufen oder gehen10 Minuten – Laufen Sie mit mittlerer Geschwindigkeit und angenehmem Tempo10 Minuten – mit 60 % laufen10 Minuten – so schnell und so hart wie möglich laufen, aber nicht sprinten Teil 2 Übungen in diesem Teil: Sprinten Liegestütze Kniebeugen Pause zwischen den Sätzen: 60-90… Continue reading Tag 27 – 30 Tage Herausforderung

Zirkel-Training Beende jede Übung nacheinander ohne Pause dazwischen. Sobald ein Zyklus abgeschlossen ist, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.Wiederholen Sie den gesamten Zyklus noch einmal. Anfänger/in: 3 MalMittelmäßig: 5 MalFortgeschrittene: 7 Mal Jump squats 10 Wiederholungen Liegestütze 10 Wiederholungen Reverse Crunches 10 Wiederholungen Bicycle Crunches 10 Wiederholungen Forward Lunges 10 Wiederholungen pro Bein Bear… Continue reading Tag 28 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Warmup Anfänger/in: 3 km LaufenMittelmäßig: 3 km LaufenFortgeschrittene: 3 km Laufen Teil 2 Stopwatch Workout Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 90 Sekunden Mittelmäßig: bis zu 40 SekundenFortgeschrittene: 30 Sekunden Sätze: Anfänger/in: 3 SätzeMittelmäßig: 6 SätzeFortgeschrittene: 10 Sätze 15 sec. – High Jumps 15 sec. – Liegestütze 15 Sekunden Pause 20 sec. – Jump Squats 20 sec. –… Continue reading Tag 29 – 30 Tage Herausforderung

Teil 1 Bodyweight Training Pause zwischen den Sätzen: Anfänger/in: bis zu 2 MinutenMittelmäßig: bis zu 1 Minuten Fortgeschrittene: 30 Sekunden Sätze: Anfänger/in: 3 SätzeMittelmäßig: 5 SätzeFortgeschrittene: 7 Sätze 10 Wiederholungen pro Übung High Knees Windshield Wipers Leg Pull-Ins Forward Lunges Kniebeugen Knee Crunches Teil 2 40 Minuten Gehen/Joggen